Cette article est le 5ème de mon défi « un article par jour pendant 90 jours ». Aujourd’hui nous allons parler de l’indice glycémique. J’imagine que vous en avez déjà entendu parler, de plus en plus de personnes adoptent ce « régime alimentaire » (on pourrait plutôt parler d’hygiène de vie).
Tout d’abord, qu’est-ce que la glycémie et l’indice glycémique?
Il s’agit de la mesure du taux de sucre dans le sang. L’indice glycémique d’un aliment est donc un critère permettant de mesurer les effets de celui-ci sur la glycémie.
Plus un indice glycémie est élevé et plus il fait augmenter la glycémie. En règle générale, plus un aliment est transformé et plus son indice glycémique est élevé. On prend comme mesure le glucose pure qui est à 100.
La glycémie a une importance par rapport à la prise de poids et au diabète. En effet, consommer beaucoup de glucides a pour effet d’augmenter la glycémie. Lorsque vous ingérez un aliment à IG élevé, cela va augmenter brusquement votre glycémie. Si elle augmente le pancréas va produire de l’insuline afin de la faire diminuer. Le sucre excédentaire est alors transformé en graisse pour être stockée.
L’effet de l’insuline va provoquer une hypoglycémie réactionnelle et donc coup de pompe et fringale. C’est un cercle vicieux, on mange encore de sucre pour répondre à ce besoin et rebelote pic de glycémie, insuline etc…
Et oui c’est bien le sucre qui nous fait grossir! Par ailleurs, à force de solliciter le pancréas celui-ci peut fatiguer et c’est ce qui va provoquer le diabète de type II (dû à l’alimentation).
C’est pourquoi il est important de faire attention à l’indice glycémique de toute la famille, en privilégiant les aliments pas ou peu transformés à faible indice glycémique.
Cela fait quelques années que fais attention à l’indice glycémique de l’alimentation de toute la famille. J’ai remplacé progressivement les pâtes blanches par des pâtes complètes. Essayez en passant par des pâtes semi-complètes. Vous pouvez même mélanger des pâtes blanches avec des pâtes complètes au début.
Voici quelques exemples d’indice glycémique :
On parle d’IG bas lorsque celui-ci est compris entre 0 et 40, d’IG modéré entre 40 et 50, et d’IG haut au dessus de 50.
Les aliments à IG haut, sont à éviter ou réduire dans votre alimentation :
- Pomme de terre cuite à l’eau (70) il vaut mieux la remplacer par la patate douce (50),
- le riz à cuisson rapide = 85
- le pain blanc et le sucre blanc (70)
Les aliments à IG bas ou modéré, sont bien entendu à privilégier :
- Les légumes verts (ils ont pratiquement tous un IG inférieur à 30)
- Les noix et oléagineux (aux alentours de 15)
- Les fruits et fruits secs (privilégier ceux à l’IG le moins élevé)
- Les légumineuses (moins de 40)
- Les céréales complètes (max 45) et riz basmati et complet (max 50)
- Le sirop d’agave (15), sucre de bouleau (7) ou le miel d’acacia (35) pour remplacer le sucre blanc
Vous pouvez aller sur le site de Montignac pour rechercher l’indice glycémique des aliments.
Et vous, est-ce que vous utilisez l’indice glycémique au quotidien?
